मुंबई : आपण बहुतांशवेळा कॅल्शियम म्हटले की दुधाचा विचार करतो. खरं तर, बऱ्याच लोकांना वाटतं की कॅल्शियम मिळवण्यासाठी रोज दूध पिणं आवश्यक आहे. परंतु सत्य हे आहे की अनेक नैसर्गिक आणि फोर्टिफाइड अन्नपदार्थ असे आहेत जे दुधापेक्षा जास्त कॅल्शियम देतात. शरीराच्या हाडांची घनता, दातांचे आरोग्य आणि एकूणच शारीरिक विकासासाठी कॅल्शियम अत्यावश्यक आहे. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) नुसार, प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे १००० मिलीग्राम कॅल्शियमची गरज असते.
जाणून घ्या कोणते आहेत हे पदार्थ जे दूध न पिताही तुमची कॅल्शियमची गरज भागवतील:
१) दही (Yogurt)
दुधाच्या तुलनेत दह्यात अधिक कॅल्शियम असतो. एक कप साध्या दह्यात सुमारे ४८८ मिलीग्राम कॅल्शियम असतो. यामध्ये प्रोबायोटिक्स आणि प्रथिनांचाही चांगला स्रोत आहे. फळं घालून तुम्ही हे अधिक पौष्टिक बनवू शकता.
२) फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस (Orange Juice)
संत्र्याच्या रसामध्ये नैसर्गिकरित्या कॅल्शियम नसतो, पण फोर्टिफिकेशनमुळे एक कप रसात ३४७ मिलीग्राम कॅल्शियम असतो. दूध न पिता रस प्यायचा पर्याय निवडणाऱ्यांसाठी हा एक चांगला पर्याय ठरतो.
३) ओट मिल्क (Oat Milk)
वनस्पती-आधारित दुधांमध्ये ओट मिल्क लोकप्रिय आहे. एक कप ओट दुधात ३५० मिलीग्राम कॅल्शियम असतो. यामध्ये प्रथिनं कमी असली तरी कॅल्शियम फोर्टिफिकेशनमुळे हे दूध उपयुक्त ठरतं.
४) सॅल्मन मासा (Salmon Fish)
फॅटी फिश म्हणजे सॅल्मन हा आरोग्यासाठी अनेक प्रकारे फायदेशीर आहे. अर्धा कप सॅल्मनमध्ये ३१२ मिलीग्राम कॅल्शियम असतो. त्यासोबतच ओमेगा-3 फॅट्स आणि अनेक जीवनसत्त्वंही मिळतात.
५) बदाम दूध (Almond Milk)
वनस्पतीजन्य पर्यायांमध्ये बदामाचं दूध हे सर्वोत्तम आहे. फोर्टिफाइड बदामाच्या दुधात एक कपात ४४९ मिलीग्राम कॅल्शियम असतो. हे दूध लॅक्टोज इन्टोलरंट किंवा वेगन व्यक्तींसाठी उपयुक्त आहे.
६) बदाम (Almonds)
बदाम हे कॅल्शियमसाठी नैसर्गिक पर्याय आहे. एक कप बदामात ३८५ मिलीग्राम कॅल्शियम आढळतो. याशिवाय, हे हेल्दी फॅट्स, फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्सनी भरलेले असतात.
संपूर्ण आहार हा संतुलित असावा आणि कोणत्याही एकाच घटकावर अवलंबून राहू नये. दूध न पिणाऱ्यांसाठी वर उल्लेखलेले पर्याय उत्तम ठरू शकतात. मात्र, कॅल्शियम शोषणासाठी व्हिटॅमिन डीही आवश्यक आहे, त्यामुळे सूर्यप्रकाशात थोडा वेळ घालवणं किंवा योग्य सप्लिमेंट घेणं उपयुक्त ठरतं.