योगा मॅटवर पाय सोडून बसावं. आता डाव्या हाताने उजव्या पायाचा अंगठा पकडावा. उजव्या हाताने डावा पाय पकडा तसंच उजव्या हातचा कोपरा शक्य होईल तितका मागे खेचण्याचा प्रयत्न करावा.
हळूहळू डावा पाय वाकवावा. पायाचा चवडा कानापर्यंत न्यावा. त्याचबरोबर गुडघा हा डाव्या काखेच्या जवळ आणावा. आसनस्थितीत काही सेकंद थांबावं. सुरुवातीला जितका वेळ थांबता येईल तितकाच वेळ थांबावं. आता पायाला अलगद खाली आणावं. हातांना रिलॅक्स करावं. काही सेकंद थांबून हेच आसन दुस-या बाजूने करावं.
श्वास
श्वास घेत पायाला कानाजवळ न्यावे.
आसनस्थितीत श्वास हा नियमित असावा.
पूर्वस्थितीत येताना श्वास सोडावा.
वेळ
सुरुवातीला जितका वेळ हे आसन थांबू शकता तितकाच वेळ थांबावं.
हे आसन दोन वेळा करावं.
आसन करताना घ्यायची काळजी
हे आसन करताना घाई करू नये. आपण या आसनात पायाचा अंगठा हा कानाजवळ आणतो. तेव्हा सुरुवातीला पायाचा अंगठा कानाजवळ नाही आला तरी चालेल, जितका ताण तुम्ही देऊ शकता तितकाच द्यावा.
अतिताण करू नये. त्याचबरोबर एक पाय सरळ जमिनीवर असतो तो पाय सरळ आणि ताठ असावा.
गुडघा दुमडता कामा नये.
मानही सरळ असावी. मानेला दुस-या बाजूला झुकवू नये. या आसनात पाठ ताठ असावी.
सुरुवातीला जेवढं ताण देता येईल तितका द्यावा. आसन सोडताना हळूहळू एकेका पायरीप्रमाणेच, सावकाश सोडावं.
विशेष नोंद
ज्या व्यक्तींना स्लिप डिस्क, सायटिका आणि नितंबांच्या सांध्यांची दुखापत झाली असल्यास त्यांनी हे आसन करू नये.
फायदे
या आसनाने हाताच्या स्नायूंची मजबुती वाढते.
पोटाच्या अवयवांना चांगला व्यायाम मिळतो.
या आसनामुळे पोटाला आणि छातीला चांगलाच व्यायाम मिळतो.
हाता-पायाचे सांधे, मानेचा सांधा आणि स्नायू त्याचबरोबर पाठीच्या कण्याला चांगला ताण मिळाल्याने ते सुदृढ बनतात.
दमा, क्षय आणि खोकल्याचा त्रास कमी होण्यास मदत होते.
