तुम्हाला कधी व्यायाम करून कंटाळा आला आहे का? अर्थात, अनेक वेळा! कधीकधी आपल्यापैकी काहीजण म्हणतात की “आम्ही कामात व्यग्र आहोत आणि आम्हाला व्यायाम करायला वेळ मिळत नाही.” पण यामुळे आपण आपल्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करत आहोत याची तुम्हाला जाणीव आहे का? इतर कामात व्यस्त असताना आपले शारीरिक स्वास्थ्य राखणेही खूप आवश्यक आहे. का? याचे उत्तर तुम्हाला पुढील वाचनात मिळेल.
योग हा जीवन जगण्याचा एक मार्ग आहे. योगासनांमुळे आपल्याला आराम, शांतता, समाधान मिळते, तसेच एकाग्रताही सुधारते. यामुळेच आपल्या रोजच्या कामाच्या धबडग्यातून थोडा वेळ तरी आपण ठरवून व्यायामासाठी द्यावा, याकरता जागतिक स्तरावर २१ जून हा दिवस ‘आंतरराष्ट्रीय योगा दिन’ म्हणून साजरा केला जातो.
‘आसन’ ही मुळात संस्कृत संज्ञा आहे ज्याचे इंग्रजीत भाषांतर ‘पोस्चर’ (Posture) किंवा ‘पोझ’ (Pose)असे केले जाते. योगासनांचे एकूण ८४ प्रकार आहेत आणि या आसनांचे शरीरावर अनेक फायदेशीर परिणाम होतात. यावर्षीच्या योगा दिनाच्या निमित्ताने ९ महत्त्वाची आसने व त्यांचे शरीराला होणारे फायदे जाणून घेऊयात…
१. शीर्षासन (Sirsasana – Headstand)
शीर्षासनामध्ये हात, कोपर आणि डोके यांचे संतुलन साधावे लागते. डोके जमिनीवर ठेवून पाय आकाशाच्या दिशेने ताठ ठेवा. पहिल्याच दिवशी हे जमत नसल्यास भिंतीचा आधार घेतला तरी चालते. सरावाने हळूहळू शीर्षासन जमू लागते.
हे आसन मेंदूला हृदयातून मुबलक प्रमाणात ऑक्सिजन युक्त रक्त पुरवण्यास मदत करते. हे स्मरणशक्ती आणि एकाग्रतेसाठी फायदेशीर आहे, ज्यामुळे ध्यानाच्या अभ्यासात मदत होते. या आसनामुळे डोक्याच्या भागात ऊर्जा प्रवाह सुलभ व चांगला होतो.
२. हलासन (Halasana – Plough)
या आसनात सरळ झोपून मग पाय उचलून ते उलट्या दिशेने जमिनीला टेकवा, यामुळे शरीराचा आकार नांगराप्रमाणे दिसतो. एक मिनिट या स्थितीत रहा, श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, श्वास बाहेर टाकताना पाय परत जमिनीवर आणा.
हे आसन मेंदूला शांत करते. ओटीपोटातील अवयव आणि थायरॉईड ग्रंथी उत्तेजित करते. खांदे आणि पाठीचा कणा ताणला जातो त्यामुळे पाठदुखीचा त्रास उद्भवत नाही. महिलांसाठी हे विशेष उपयुक्त आसन आहे, कारण यामुळे मासिक पाळी थांबण्याची लक्षणे दूर होतात. तणाव आणि थकवा कमी होतो. पाठदुखी, डोकेदुखी, वंध्यत्व, निद्रानाश, सायनुसायटिससाठी हे आसन उपचारात्मक आहे.
३. सर्वांगासन (Sarvangasana – Shoulderstand)
यात शीर्षासनाप्रमाणेच पाय आकाशाच्या दिशेने मात्र शरीराचे वजन खांद्यांवर पेलले जाईल, अशा स्थितीत राहा. दीर्घ श्वास घेताना जोपर्यंत आरामदायी असेल तोपर्यंत स्थिती कायम ठेवा. आसनातून बाहेर पडण्यासाठी आपले पाय हळूहळू जमिनीवर आणा.
हे आसन मेंदूला शुद्ध रक्त पुरवण्यास मदत करते. या आसनाने रक्तवाहिन्यांशी संबंधित समस्या दूर होऊ शकतात. मानेजवळच्या भागावरील दाबामुळे त्या भागातील अवयव उदा. टॉन्सिल्स, व्होकल कॉर्ड्स, घशातील पेशी निरोगी राहतात. थायरॉईड ग्रंथीचे नियमन केले जाते ज्यामुळे शरीरातील इतर सर्व ग्रंथी संतुलित होतात आणि शरीराच्या सर्व प्रणाली आणि अवयवांचे निरोगी कार्य सुनिश्चित होते.
४. मत्स्यासन (Matsyasana – Fish)
यात दोन्ही पाय एकमेकांना चिकटवून आपले हात नितंबाखाली ठेवा. कोपरांच्या मदतीने मस्तक व धड वर उचलून मागे वाकवावे जेणेकरून पाठीची कमान होईल. या स्थितीमध्ये तोपर्यंत रहा जोपर्यंत आपल्याला शक्य असेल. श्वास बाहेर सोडत हळू हळू पूर्वस्थितीत या. सगळ्यात आधी डोके उचला आणि त्यानंतर छाती जमिनीच्या दिशेने घेऊन या. पाय सरळ करून या स्थितीत आराम करा.
या आसनामुळे छाती आणि मान ताणली जाते , त्यामुळे त्यावरील तणाव कमी होतो. खोल श्वास घेण्यास प्रोत्साहन मिळाल्याने श्वसनाच्या विकारांपासून आराम मिळतो. पॅराथायरॉइड, पिट्यूटरी आणि पाइनल ग्रंथींना हे टोन करते.
५. शलभासन (Salabhasana – Locust)
यात सर्वात आधी उलट्या बाजूने पोटाच्या आधारावर झोपा. दोन्ही पाय सरळ ठेवून पायांच्या पंजांना आकाशाच्या दिशेने वर उचला. त्यानंतर दोन्ही हात मांड्यांखाली दाबून ठेवा. डोके आणि चेहरा हा सरळ ठेवा. किमान २० सेकंद या आसनात राहण्याचा प्रयत्न करा, तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार कमी-जास्त वेळेत हे आसन करु शकता. यानंतर हळूहळू श्वास सोडत तुमचे दोन्ही पाय खाली ठेवा.
पाठीच्या कण्यातील समस्या शलभासनाच्या मदतीने नाहीशा होऊ शकतात. हे आसन हृदय निरोगी बनवते. इच्छाशक्ती विकसित करण्यासाठी हे आसन खूप उपयुक्त आहे.
६. पश्चिमोत्तानासन (Pacsimottanasana – Sitting Forward Bend)
दोन्ही पायांमध्ये अंतर न ठेवता जमिनीवर सरळ पसरून बसा आणि दोन्ही तळवे दोन्ही गुडघ्यावर (knees) ठेवा. आता हळूहळू पुढे सरकत डोके गुडघ्यांवर टेकवण्याचा प्रयत्न करा. तसेच हाताच्या बोटांनी पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. खांद्यांना वाकवा आणि कोपराने (elbow) जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. काही सेकंदांनंतर पूर्वस्थितीत या.
हे पाचन तंत्र आणि गॅस्ट्र्रिटिस अधिक तीव्र करते. पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत होते. सातत्यपूर्ण सराव पाठीला लवचिक ठेवण्यासाठी, सांधे गतिशील ठेवण्यासाठी, मज्जासंस्था मजबूत ठेवण्यासाठी आणि अंतर्गत अवयवांचे कार्य सुरळीत ठेवण्यासाठी खूप योगदान देते. तसेच मधुमेह टाळण्यास मदत होते.
७. भुजंगासन (Bhujangasana – Cobra)
प्रथम जमिनीवर पालथे झोपा. सर्व शरीर हलके करा. हाताचे पंजे छातीजवळ आणा व नंतर हातांच्या पंज्यावर शरीराचा भार देऊन बेंबीपासूनचा भाग हळू हळू वर उचला. कमरेखालचा भाग बिलकुल हलू देऊ नका. आठ ते दहा सेकंद हे असं केल्यावर हळू हळू श्वास सोडत पूर्वस्थितीत या.
हे आसन मेंदूतील संदेश संपूर्ण शरीरात चांगल्या प्रकारे प्रसारित करण्यास मदत करते. फुफ्फुसातील पेशी अधिक लवचिक बनवते. श्वास घेण्याची क्षमता सुधारते. हे एड्रेनालाईन ग्रंथींचा (Adrenaline glands) प्रवाह नियंत्रित करते. महिलांमध्ये मासिक पाळीच्या समस्या नाहीशा होऊ शकतात.
८. धनुरासन (Dhanurasana – Bow)
पोटावर पालथे झोपून दोन्ही हात आपल्या शरीराला लागून समांतर ठेवा व कपाळ जमिनीवर टेकवून ठेवा. दोन्ही पाय गुडघ्यापासून मागे दुमडा. दोन्ही हातांनी घोट्याजवळ दोन्ही पाय धरा. आता छाती आणि डोके वर उचला हे करताना हात आणि पाय ताठ ठेवा. या स्थितीत आल्यावर श्वास काही सेकंदासाठी रोखून ठेवा व लगेच हळूहळू बाहेर सोडा.
हे पोटाच्या भागात अवयवांची मालिश करते, त्यामुळे पचनक्रिया निरोगी होते. धनुरासनाच्या साहाय्याने जलजन्य आजार नाहीसे होऊ शकतात. हे पोटाच्या भागातील चरबी काढून टाकते.
९. शवासन (Shavasana – Corpes pose)
ही जवळजवळ प्रत्येक योगाभ्यासाच्या शेवटी अंतिम विश्रांतीची स्थिती आहे. यासाठी आधी सपाट भागावर पाठीवर झोपा. सोयीप्रमाणे पाय एकमेकांपासून दूर ठेवा. पाय व गुडघ्यांना पूर्ण आराम मिळू द्या. पायाची बोटे बाहेरील बाजूला ठेवा. दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला परंतु शरीराला स्पर्श करणार नाहीत असे ठेवा. हाताचे तळवे छताकडे उपडे करून ठेवा. उजव्या पायाच्या तळव्यापासून ते हळूहळू डोक्यापर्यंत असं करत शरीराच्या प्रत्येक भागाकडे लक्ष केंद्रित करा. श्वास सावकाश, हळू व दिर्घ घ्या. शरीराला आराम द्या मात्र झोपू नका.
१०-२० मिनिटांनी जेव्हा तुम्हाला पूर्ण आराम वाटेल तेव्हा डोळे बंदच ठेऊन उजव्या कुशीवर वळा. एक मिनिट याच स्थितीत रहा. नंतर तुमच्या डाव्या हाताचा आधार घेत हळुवारपणे उठून बसा.
हे आसन आपल्याला आळस आणि थकवा यापासून दूर ठेवते. मध्यवर्ती मज्जासंस्था शांत करते, पाचन आणि रोगप्रतिकारक प्रणालींना मदत करते. मन शांत करते आणि तणाव कमी करते. डोकेदुखी, थकवा आणि चिंता कमी करते. रक्तदाब कमी करण्यास मदत होते. आध्यात्मिक प्रबोधन आणि उच्च चेतनेची जाणीव वाढवते.
योगासनांचा आपल्या शरीरावर किती फायदेशीर परिणाम होतो! दररोज योगासने करण्यासाठी आपण किमान एक तास बाजूला ठेवला पाहिजे. असे केल्याने आरोग्याविषयीच्या तक्रारी लवकर कमी होऊ शकतात. शेवटी, ‘आरोग्य हीच संपत्ती’ (Health is wealth) आहे. म्हणून, दररोज योगासने करा आणि स्वतःला निरोगी ठेवा!