मुंबई: निरोगी आणि तंदुरुस्त राहायचे असेल, स्नायूंची निर्मिती करायची असेल किंवा वजन कमी करण्याचे ध्येय असेल, तर तुमच्या आहारात प्रोटीन (प्रथिने) असणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. प्रोटीन शरीराला केवळ ताकद देत नाही, तर स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी, खराब झालेल्या ऊतींची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि हाडे व त्वचेला निरोगी ठेवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
प्रोटीन (प्रथिने) तुमच्या शरीरासाठी का आवश्यक आहेत?
स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती: प्रोटीनला 'स्नायूंचे बिल्डिंग ब्लॉक्स' म्हटले जाते. व्यायामानंतर स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि त्यांच्या वाढीसाठी प्रथिनांचे पुरेसे सेवन आवश्यक आहे. प्रथिनेयुक्त आहारामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे आपोआप कॅलरीचे सेवन कमी होते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते.
चयापचय (Metabolism) वाढवते: शरीराला फॅट्स किंवा कार्बोहायड्रेट्सच्या तुलनेत प्रथिने पचवण्यासाठी जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागते. या 'थर्मिक इफेक्ट' मुळे तुमचा चयापचय दर वाढतो.
संपूर्ण आरोग्य: प्रथिने हाडे, त्वचा, केस आणि रक्त यांचा महत्त्वाचा भाग आहेत. ते रोगप्रतिकारशक्ती (Immunity) वाढवून अनेक आजारांपासून शरीराचे संरक्षण करतात.
प्रोटीनची कमतरता भरून काढण्यासाठी ५ महत्त्वाचे उपाय:
शरीरातील प्रथिनांची कमतरता भरून काढण्यासाठी खालील ५ गोष्टींचा तुमच्या आहारात समावेश करा:
१. प्रत्येक जेवणात लीन प्रोटीन घ्या:
तुमच्या दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात लीन प्रोटीन असलेल्या पदार्थांचा समावेश करा.
मांसाहारींसाठी: चिकन ब्रेस्ट, टर्की किंवा मासे खा. यात चरबी कमी आणि प्रोटीन जास्त असते. ग्रील केलेले चिकन किंवा मासे खाल्ल्यास पोट जास्त काळ भरलेले राहते.
शाकाहारींसाठी: डाळी, चणे, क्विनोआ, टोफू खा. तुम्ही सूप, सलाड किंवा करीमध्ये डाळी आणि शेंगा घालून प्रोटीनची गरज पूर्ण करू शकता.
२. स्नॅक्समध्ये प्रोटीनचा वापर:
भूख लागल्यावर चिप्स किंवा इतर तळलेले पदार्थ खाण्याऐवजी प्रोटीनयुक्त स्नॅक्स निवडा.
ग्रीक योगर्ट, सुका मेवा (नट्स), बिया किंवा उकडलेले अंडे खा.
मूठभर बदाम किंवा थोडे पनीर तुम्हाला ऊर्जा देईल आणि भूक नियंत्रित करेल.
३. दुग्धजन्य पदार्थ:
दूध, दही आणि पनीर हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. तुम्ही नाश्त्यात दही किंवा पनीरचा समावेश करू शकता.
४. नाश्त्याला महत्त्व:
दिवसाची सुरुवात प्रोटीनयुक्त नाश्त्याने केल्यास दिवसभर तुमची ऊर्जा टिकून राहते. अंडी किंवा ओट्स (Oats) मध्ये शेंगदाणे घालून खाणे फायदेशीर ठरते.
५. प्रमाण आणि वेळ:
एकाच वेळी खूप जास्त प्रोटीन घेण्याऐवजी, ते दिवसभरातील जेवण आणि नाश्त्यामध्ये विभागून घ्या. यामुळे शरीराला प्रोटीनचा योग्य वापर करता येतो. सर्वसाधारणपणे, प्रत्येक व्यक्तीने त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम ०.८ ग्रॅम प्रोटीन दररोज घेतले पाहिजे.
